こんにちは、みやしんです。

このブログでは、主にstand.fmという音声配信アプリで私が話した内容を、文字化してお伝えしています。
今回の放送内容はこちらです。

珍しくトレーニングの話

今日は、
たまにはトレーナーらしく
トレーニングについての話を
しようかなと思います。

1日たった4分頑張れば体力がつく、
体が鍛えられる、
そして脂肪燃焼効果も期待できる
というトレーニングがあったら
嬉しくないですか？

今日はそれについて話をしてみたいなと思います。

HIITとは？

そのトレーニングというのは
「High Intensity Interval Training」
というものです。

頭文字をとって
「HIIT」
ヒート、もしくはヒットと
呼ばれるものになります。
ここではヒートで統一しましょう。

これで検索をかけると
「タバタプロトコル」
という言葉もヒットするかもしれません。

タバタ式

「タバタプロトコル」
というのは厳密にはHIITの中の
一つに位置するものです。

日本の田畑泉先生という方が
論文にされていて、
それが海外で流行って
また日本に逆輸入されてきた
というような
トレーニング方法になります。

その、タバタ式について
もう少し説明していきたいと思います。

ポイント

1. 20秒全力で運動 10秒休憩 × 8セット
2. 体力向上、脂肪燃焼
3. ウォーミングアップとクールダウンはしっかりやる

20秒全力で運動 10秒休憩 × 8セット

まず20秒間全力で運動します。
そして10秒間休憩です。

休憩といっても
軽くその場で足踏みしたり
ウォーキング的な休憩です。

この20秒、10秒を
8回繰り返します。

そうすると大体4分の運動になります。

4分で効果があるという事は
この4分間は
めちゃくちゃ濃縮されていて
超ハードという事です。

この20秒、10秒というのは
スピードスケートのナショナルチームでも
導入されていまして、
かつて長野オリンピックで
金メダルを取った
清水宏保選手もやられていた
トレーニングになります。

清水選手は自転車を使った
HIITをやっていたそうなのですが、
必ずその自転車の横には
毛布が置いてあって、
トレーニング終わった後
そこに倒れこめるように
準備してあった。

というくらいキツい
トレーニングではあります。

キツいトレーニングありますが、
たった4分で効果は出ます。

大体これを
「週に2回程度最低でも6週間やると良い」
と田畑先生の本には書いてありました。

8セットやれるというのがポイントで、
この8セットに
色々な種目を入れられます。

スクワットを入れてもいいですし、
腕立て伏せやV字腹筋などを
入れても良いと思います。

そういう種目で8セットを
組み立てていく運動になります。

体力向上、脂肪燃焼

これによって、
体力の向上や脂肪燃焼が
期待できます。

体力の向上もしくは身体能力の向上
という点では、
持久力が上がります。

有酸素運動、有酸素性エネルギー
というものが向上します。

具体的には
最大酸素摂取量という
一定時間内に体内に取り込める酸素の量
というものが向上していきます。

これは年齢の増加、加齢とともに
低下していくもので、
低下をすると同じ強度の運動をしても
疲れやすくなってしまいます。

だから
最大酸素摂取量が高い人というのは、
体力がある。
同じ運動をしても疲れにくい
という状態になります。

HIITをやるとこれが向上します。

また効果としては、
最大酸素摂取量が高い人というのは
糖の代謝が高くて、
糖尿病の予防になるんですね。

なので、
病気の予防という点でも
効果があると言われています。

それから
持久力だけじゃなくて
爆発的なパワーの向上、
無酸素的な動きの能力も向上します。

だから、有酸素、無酸素、
両方とも能力が向上する運動になります。

もう一つ、
脂肪の燃焼という点では、
実は田畑先生の論文には
脂肪燃焼は書いてありません。

ですが、
実績として、体脂肪が落ちていく
という報告がありますので、
これは副次的な効果として
脂肪燃焼が行われるのであろう
という事が言えます。

それは諸説あります。

この運動によって
基礎代謝が上がる事。

アフターバーン効果といって
運動の後に脂肪が燃焼する効果。

そもそも最大酸素摂取量が高まって
活動的になるということ。

このように、色々な要素が
組み合わさって
脂肪燃焼が行われるのであろう
と言われています。

ウォーミングアップとクールダウンはしっかりやる

強度が高い運動ですので、
いきなりやってしまうと怪我をします。

なので、
普段運動をされていない方が
これをやろうとしたら、
まずは軽めのところから始めて、
体を動かすことに慣れてから
本格的にやりましょう。

あとはウォーミングアップと
クールダウンというのは、
必ずやりましょう。

私の例

私もHIITをやっています。

基本的には自宅でやっていまして、
先ほど言ったみたいに色々な運動、
腹筋なり、スクワットなり、腕立てなり、
そういうものを組み合わせてやっています。

ただ昨日、
息子とグランドでサッカーをしていて、
そこで何かやってみようと思って、
単純に２0秒間全力でダッシュして
10秒間軽くジョギングして、
また20秒全力でダッシュ
というのを8回やってみました。

実はダッシュというのは
あまり本の中でもお勧めされて
いません。

それは広いスペースが必要であるとか
怪我をしやすいという事です。

とは言え、
ダッシュというのは全身運動だよな
と思ってやってみたところ、
めちゃめちゃ大変でした。

1セッ目、2セット目までは
良かったのですが、
3セット目くらいからスピードが出なくなって、
4セット目、5セット目になって来たら
呼吸が大変なことになって、
喉の奥の変なところから
ヒューヒュー音がしてみたりしました。

そんな感じで何とか８セットまで
やり切りました。

帰宅してから疲労困憊で2時間くらい昼寝しました。
それくらい疲れる運動ではありました。

ただやはり効果はあるなと感じています。

タイマー

20秒、10秒の計り方は、
スマホのアプリを使っています。

「タバタ式タイマー」
で検索すると、
これを計ってくれるタイマーが
たくさん出てきます。

その中で、
文字が大きくて音でもカウントしてくれるような
アプリを選ぶと良いと思います。

私が使っているアプリですと、
20秒からカウントダウン始めて、
残り3秒になると
ピッピッピッと言ってくれます。

なので、
画面を見なくても今どうなっているのか、
今どの場所にいるのかというのが分かる
というタイマーを使っています。

ぜひ皆さんもやられてみてはいかがでしょうか？

いきなりやるのは怖いかもしれないので、
私に連絡いただければ補助をしたいと思います。

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はい、本日は以上となります。
ありがとうございました。
では、また次回。

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